鐵是什麼？身體為什麼需要它？
一、鐵，是身體的重要礦物質之一
鐵是人體不可或缺的微量礦物質，參與紅血球中血紅素的形成，協助氧氣在體內的正常運送。
若日常鐵的攝取量不足，可能影響身體的正常生理機能與日常表現
🔍 小知識： 人體無法自行合成鐵，需從飲食獲得；鐵大多存在於血紅素與肌紅素中，少量存在於酵素與儲存型蛋白中。
二、鐵在身體內的角色
在人體中，鐵的主要功能包含：
協助紅血球運輸氧氣
鐵是血紅素的重要成分，參與氧氣由肺部輸送至全身組織的生理過程。
支持日常代謝與能量產生
鐵參與細胞層級的能量產生路徑，協助維持日常活動所需的能量供應。
多種酵素反應的輔助因子
作為多種酵素的必要元素，鐵參與多項細胞活動與代謝反應。
換句話說，鐵參與了許多細胞活動，是身體維持基本運作的重要基礎；在日常營養均衡中扮演關鍵角色。
三、哪些族群可能特別需要留意鐵的攝取？
每個人每天都需要攝取足夠的鐵，以下族群因其生理條件變化，建議特別留意日常的鐵攝取是否充足：
| 族群類型 | 鐵的攝取建議原因說明 |
|---|---|
| 生理期中的女性 | 生理期女性因每月自然流失，建議加強鐵質攝取的意識。 |
| 懷孕或哺乳婦女 | 懷孕及哺乳期間為鐵需求相對較高的階段。 |
| 青少年與成長期孩童 | 身體快速成長期間，鐵的需求也隨之增加。 |
| 素食者 | 植物性食材中的鐵吸收率通常較低，需留意來源與搭配。 |
| 銀髮族 | 年長者的飲食與消化吸收狀況可能影響營養獲取。 |
📌 小提醒：個人需求不同，建議依據營養師或醫事人員的專業評估再決定是否補充與攝取量。
四、常見含鐵食物有哪些？
想從日常飲食中補充鐵，可以選擇下列富含鐵質的食材：
| 食物種類 | 含鐵量 |
|---|---|
| 豬肝、雞肝 | 含鐵量高，但建議適量攝取。 |
| 牛肉、羊肉 | 動物性鐵（血紅素鐵）吸收率相對較佳。 |
| 黑芝麻、紅豆 | 植物性來源（非血紅素鐵），適合素食者搭配食用。 |
| 菠菜、莧菜 | 與富含維生素 C 的食物同餐有助吸收。 |
🔎 想提升吸收率？建議同餐搭配富含維生素 C 的水果（如芭樂、奇異果、柑橘類）；
同時留意咖啡、濃茶等中的單寧酸可能影響非血紅素鐵吸收。
同時留意咖啡、濃茶等中的單寧酸可能影響非血紅素鐵吸收。
天然食物攝取：高生物利用率首選
下表列出高鐵含量且吸收率佳的食物，建議每日均衡攝取：
| 食物種類 | 每100g含鐵量 | 常見食用量／含鐵量 | 佔每日建議攝取量（約）* | 生物利用率特色 |
|---|---|---|---|---|
| 豬肝 | 18.0 mg | 約30g／5.4 mg | 約36% | 血基質鐵，吸收率 25–35% |
| 蛤蜊 | 28.0 mg | 約50g／14.0 mg | 約93% | 血基質鐵，海洋鐵源 |
| 牛肉（瘦肉） | 2.7 mg | 約100g／2.7 mg | 約18% | 血基質鐵，吸收不受干擾 |
| 南瓜籽 | 15.0 mg | 約2湯匙（30g）／4.5 mg | 約30% | 非血基質鐵，搭配維生素 C 提升 |
| 扁豆（煮熟） | 3.7 mg | 約半碗（50g）／1.85 mg | 約12% | 非血基質鐵，富含葉酸與纖維 |
| 菠菜（煮熟） | 3.6 mg | 約1碗（100g）／3.6 mg | 約24% | 非血基質鐵，含維生素 C 助吸 |
| 豆腐 | 2.7 mg | 約100g／2.7 mg | 約18% | 非血基質鐵，植物性優質蛋白 |
| 腰果 | 6.1 mg | 約1湯匙（30g）／1.8 mg | 約12% | 非血基質鐵，富含健康脂肪 |
說明：
- 血基質鐵：來自動物性食品，吸收率約 15–35%，較不受植酸、草酸等因子影響。
- 非血基質鐵：來自植物性食品，吸收率約 2–20%，建議與富含維生素 C 的食物（如柑橘、番茄、甜椒）同餐。
- 吸收提升策略：避免與茶、咖啡或高鈣食物同時攝取，以免降低吸收效率。
- 以成人女性（未停經）每日建議攝取量 15 mg 為基準計算；實際需求依年齡、生理期、孕哺期與個人狀況而異。
更多天然來源：也富含鐵質
以下幾種天然食物也富含鐵質，建議納入多樣飲食中：
| 食物種類 | 每100g含鐵量 | 常見食用量／含鐵量 | 佔每日建議攝取量（約）* | 生物利用率特色 |
|---|---|---|---|---|
| 牡蠣 | 9.2 mg | 約50g／4.6 mg | 約31% | 血基質鐵，高吸收且富含鋅 |
| 巧克力（70–85%可可） | 11.9 mg | 約30g／3.6 mg | 約24% | 非血基質鐵，可可黃烷醇助吸收 |
| 鷹嘴豆（煮熟） | 2.9 mg | 約50g／1.45 mg | 約10% | 非血基質鐵，搭配維生素 C 效果佳 |
| 紅豆（煮熟） | 2.9 mg | 約50g／1.45 mg | 約10% | 非血基質鐵，搭配青椒或芭樂增吸收 |
| 鯖魚 | 1.3 mg | 約100g／1.3 mg | 約9% | 血基質鐵，亦含豐富 Omega-3 |
| 全穀強化麥片 | 15–18 mg | 約30g／4.5–5.4 mg | 約30–36% | 非血基質鐵，常與 B 群及維 C 共同強化 |
| 黑巧克力（>85%） | 17.4 mg | 約30g／5.2 mg | 約35% | 非血基質鐵，可可含黃酮類成分促吸收 |
* 以成人女性（未停經）每日建議攝取量 15 mg 為基準估算；實際需求與吸收率會依年齡、生理期、孕哺期與個人狀況而異。
五、鐵補充劑種類比較
下表為常見鐵劑型態的概念性比較（吸收率以相對星等表示）。實際吸收與耐受性會受配方、劑量、個人狀況影響，請以產品標示與專業建議為準。
有機鐵（有機酸／胺基酸螯合）
| 種類 | 吸收率 | 胃腸刺激性 | 元素鐵含量 | 適用對象 |
|---|---|---|---|---|
| 甘胺酸螯合鐵 | ★★★★★ | ★ | 18–20% | 敏感族群、孕婦、兒童 |
| 富馬酸亞鐵 | ★★★★ | ★★ | 33% | 一般人群、需要較高劑量者 |
| 乳酸亞鐵 | ★★★ | ★★ | 18% | 胃腸較敏感者、長期補充族群 |
| 葡萄糖酸亞鐵 | ★★ | ★ | 12% | 兒童、銀髮族、胃腸敏感者 |
無機鐵（鹽類／強化用）
| 種類 | 吸收率 | 胃腸刺激性 | 元素鐵含量 | 常見用途 |
|---|---|---|---|---|
| 硫酸亞鐵 | ★★★★ | ★★★★ | 20% | 常見於藥品配方；出現缺鐵狀況請依醫囑使用 |
| 碳酸亞鐵 | ★★ | ★★ | 48–52% | 食品添加強化（部分產品） |
| 焦磷酸亞鐵 | ★★ | ★ | 24–30% | 食品強化劑（常見於穀片、飲品） |
| 氧化鐵 | ★ | ★ | 69–72% | 食品著色用途，非作為營養補充來源 |
※ 上述為成分型態的資訊整理，非療效宣稱。如已被醫師診斷缺鐵或有貧血相關問題，請就醫並遵循醫囑；保健食品不取代醫療。
鐵吸收影響因素
促進鐵吸收的因素
- 維生素 C（如柑橘類水果、草莓）
- 肉類蛋白質（血基質效應）
- 酸性環境（胃酸）
- 有機酸（如檸檬酸、蘋果酸）
- 葡萄糖與果糖
抑制鐵吸收的因素
- 植酸（全穀物、豆類）
- 單寧（茶、咖啡、紅酒）
- 鈣（乳製品）
- 草酸（菠菜、巧克力）
- 多酚類化合物（部分蔬果）
💡 補充提示： 服用鐵劑時可與維生素 C 同餐以提高吸收；避免與茶、咖啡、鈣片同時攝取。多數人兩餐之間或依產品指示補充較佳，請依標示或專業人員建議調整。
六、國際建議值比較：不同年齡層的鐵攝取量
| 地區 | 孩童（1–3歲） mg/天 |
兒童（4–8歲） mg/天 |
青少年（9–13歲） mg/天 |
青少年（14–18歲） 男／女，mg/天 |
|---|---|---|---|---|
| 美國 | 7 | 10 | 8 | 11／15 |
| 歐盟 | 8 | 8 | 8 | 11／13 |
| 日本 | 5 | 6 | 8 | 11／10 |
| 台灣 | 7 | 10 | 8 | 11／15 |
* 數值為一般健康族群的參考攝取量（RDA/AI），單位皆為 mg/天；實際需求會依性別、年齡與生理狀態而異。孕期與哺乳期另有建議值，請依各國官方文件與專業人員建議調整。
結語｜聰明補鐵的關鍵
日常均衡飲食可獲取足量鐵質，並依個人年齡、性別與生理狀態調整攝取重點。對於需求較高的族群（如生理期女性、孕期與哺乳期婦女、成長期青少年、素食者及長者），更應特別留意來源與吸收效率。
選擇適合的鐵來源（天然食物或補充劑），並注意搭配與避免的食物，可提升吸收與利用率。各國與台灣的建議攝取量提供每日參考，但實際需求仍建議依營養師或醫事人員的專業評估為準。
透過正確的補充觀念、良好的飲食安排與定期檢視營養狀態，才能安心有效地維持鐵質平衡，支持日常生活的健康與活力。
重點回顧
- 以食物為主、必要時再評估補充劑型（搭配維生素 C 有助吸收）。
- 避免與茶、咖啡、鈣片同時攝取，以免影響非血基質鐵吸收。
- 參考各年齡／性別建議量與 UL 上限，依個別狀況調整。
- 孕期、哺乳期與青少年等高需求族群，建議諮詢專業人員。
參考文獻
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- Lynch SR. Interaction of iron with other nutrients. Nutr Rev. 2003;61(5 Pt 2): S30–S40.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254.
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