國健署資料 - 國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg
 
 

研究作者 " 牛津大學牛菲爾德大學健康營養學家湯姆 表示:最大的區別在於 "髖部骨折",純素食者的風險是是吃肉者的2.3倍。這些風險差異部分是由於非肉食者的平均BMI較低和蛋白質的平均攝取量較低而引起。
 因為與吃肉的人相比,素食者攝取的鈣與蛋白質含量較低,進而使素食者的骨密度(BMD)比吃肉的人低

 
 

補充鈣質,關鍵時間
鈣質吸收需要胃酸幫助,隨餐後或飯後2小時內服用最好,在營養學中-最佳補鈣時間是「夜晚」
因為人在睡著後的 3 小時是生長激素分泌最多的時候,生長激素會在睡眠期間留住鈣質,讓身體能夠有效地吸收。
 
所以「晚餐時間」多吃富含鈣質的食物,也能有助於穩定情緒,睡得更好!

 
 
 
─Tips─
 
1 適當的曬太陽:有助於維生素D的製造,幫助體內鈣質吸收;每天適度日照,避開中午陽光強烈照射的時段,以免過度曝露於紫外線照射。
 
 注意:
在室內或者層層防曬措施下,無法藉由紫外線中的UVD合成維生素D
 
 2.
適度運動:建議從事適合的負重運動來增進骨質,Ex 慢跑、散步、健行等
 
 
注意: 關節炎患者須避免較劇烈、過度運動,以規律的緩和運動以確保關節健康狀態
 
 
 
 
─補充鈣質─
 
1.避免過度攝取咖啡因 Ex 咖啡、茶飲、可樂,而降低鈣質吸收
 2.多喝白開水,保鈣又健康
 3.
 雞蛋、豆腐、黑芝麻等高鈣食材;此外,深綠色蔬菜如芥蘭菜、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜、芥菜、地瓜葉等鈣質含量豐富

 



素食者缺鈣風險43%



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文章來源:
 
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3